RUTINA VOLUMEN 09

1er Día: Espalda + Trapecio+ Braquial

Dominadas 4x10
Jalón al pecho 3x6-12
Peso muerto 4x12-6
Remo con barra 4x6-12
Remo Gironda 3x6-12
Pull over 7x10

Pájaros 3x10
Remo al mentón 3x12-6

Martillo 3x12-6



2do Día: Abs + Pecho

Encogimientos en banco declinado 4x15-20
Elevacion de piernas 4x15-20
Giros de cintura para oblicuos 4x15-20

Press banca con barra 4x6-12
Press inclinado con mancuernas 3x6-12
Fondos abiertos con lastre 3x6-12
Aperturas planas con mancuernas 3x6-12
cruce poleas o maquina contractora 7x10



3er Día: Hombros + Espalda

Press sentado con mancuernas 4x6-12
Elevaciones laterales sentado 3x6-12
Pájaros 3x6-12
Elevaciones laterales en polea 7x10

Jalon tras nuca 4x12-6
Remo en punta 4x12-6
Remo en maquina 3x12-6


4to Dia: Cuadriceps + Femoral + Gemelo

Sentadillas 4x6-12
Prensa Inclinada 4x6-15
Zancadas con mancuernas o barra 3x6-15
Extensiones 7x20

Curl femoral acostado o sentado 4x6-15
Peso muerto piernas rectas 3x6-15

Gemelo en pie 4x15-20
Soleos sentado 4x15-20




5to Día: Abs + Biceps + Triceps

Encogimientos en banco declinado 4x15-20
Elevacion de piernas 4x15-20
Giros de cintura para oblicuos 4x15-20

Curl con barra recta 4x6-12
Curl alterno con mancuernas 3x6-12
Curl Scott con mancuerna 3x6-12
Curl en polea baja 7x10

Press cerrado 4x12-6
Press frances barra tumbado 3x12-6
Extension mancuerna a 2 manos 3x12-6
Jalon 7x10

La espalda la entrenare 2 veces porque va un poco retrasada xd

que caxas nos vamos a poner joder

Esto es un FST-7 modificado al estilo alicantinololo para que ambos se pongan más fuertes que el vinagre...


Os va a ir muy bien ya nos contaréis, a mí fue el entrenamiento que más me gustó y más ganancias me aportó (también fue el único que combiné con buena dieta y PH's xDDDD)

Saludos y a darle duro

si he hecho unas modificaciones secas para ponernos como una olla de vinagre

JAJAJAJA, dices que no se entrenar, pero yo veo demasiados, demasiados ejercicios, si quieres volumen 4 ejercicios y mucho peso 6 u 8 repeticiones, y descanso que es cuando se crece, creo que con esto estas sobreentrenandote

Estas muy equivocado jaja. Yo me meto chasca para entrenar y no al contrario.

Has visto las rutinas heavy dutty, es bastante interesante y creo que es la que mejor resultado da para volumen, sigo pensando que metes muchos ejercicios, a no ser que estes en ciclo, por lo menos para crecer, estaria bien para definir pero no para crecer, vamos esa es mi opinion

Claro que las e visto llevo haciendolas desde que empeze a entrenar. Pero esa rutina no me la inventado es la FS7 de rambod ( Fascia stretching training ) vamos para estirar la fascia y quepa mas musculo dentro jaja , que consiste en hacer al final del entrenamiento un ejercicio de aislamiento de 7 series.

Y si. afirmativo es para cuando empieze el ciclo. No querras que entrene igual que cuando estoy natural no?


A mi me gusta entrenar no meterme chasca eso la verdad no me hace ninguna gracia.

Y yo no distringo entre rutinas de volumen y definicion ahí solo actua la dieta, se puede secar con cualquier tipo de rutina ya sea fuerza o hipertrofia con mucho volumen